Entrenamiento y fisiología deportiva

Para poder debatir, preguntar y responder de manera abierta sobre entrenamiento creamos este hilo.
edito con un pequeño resumen:
En este mensaje añado la información que Luismis ha recopilado. Es información que hemos ido añadiendo en base a debates, lecturas, comentarios, etc. Esto no excluye que se recomiende leer el hilo completo ya que hay información de muchos tipos, como sensaciones, planificaciones, etc, que pueden ayudar a entender mejor este sistema y a planificar un periodo de entreno. La idea es que esté vivo para ir actualizando info de forma constante:

MEEL = (Maximo Estado Estable de Lactato) en inglés MLSS. Es la intensidad a partir de la cual el reciclado de ácido láctico se ve superado por laproducción y se acumula en el músculo impidiendo el correcto funcionamiento de éste. Se correlaciona bien con la máxima intensidad que podemos mantener en 40’. Por eso lo ideal sería hacer un test de 40′ pero, para evitar tanta agonía, nos vale con hacer un test de 20’*0.98

El FTP = Ufc (Functional Threshold Power) es el Umbral funcional

El FTP es la potencia media que alguien es capaz de mantener durante 1h. Presenta una correlación muy alta con el MEEL.

ENTRENAMIENTOS POR POTENCIA 1 – SWEET SPOT
El umbral funcional (FTP) es el principal elemento determinante en deportes de fondo, y para mejorar en los mismos, obviamente se busca mejorar ese umbral, o la potencia generada en dicho umbral.
Hay 2 entrenamientos típicos buscando esa mejora, entrenamientos en ZONA 4 (2x20’ al 100% o cualquier tipo de series de más de 8´ cuya suma supere levemente los 40´ en Z4, es decir entre el 95% y el 104% del umbral funcional), y entrenamientos en ZONA 3 con tiradas superiores a 2h entre el 75-85% del umbral funcional (FTP).
El problema viene porque los entrenamientos en ZONA 4 son demasiado cortos, pese a que generan unas adaptaciones fisiológicas muy importantes, y en su zona más alta están demasiado cerca de otras adaptaciones de la ZONA 5 (la zona de VO2 max).
Por el contrario la Z3 es demasiado suave, y la mejora de FTP es muy modesta, por muy alto que sea el volumen utilizado.

Aquí es donde entra la zona que se ha omitido y que una parte pertenece a la parte alta de la Z3 (86%-90%) y otra a la parte baja de la Z4 (91%-94%). Esta zona comprende desde el 86% al 94% del FTP, y se denomina SWEET SPOT. El entrenamiento tipo de esta zona es 70’-80´ al 90%-91% del FTP, pero se puede variar el tiempo y las intensidades, por ejemplo 100’ al 87%. Ojo, es muy dura tanto física como psicológicamente, pero las mejoras son muy importantes, mucha gente tiene mejoras espectaculares utilizando este tipo de entrenamientos a lo largo de la temporada, una o varias veces a la semana, combinado con HOP, Z4, en la parte final del periodo base, o no tan al final, etc. Rlulio lo utiliza con frecuencia, y lo denomina interumbrales (IU).

ENTRENAMIENTOS POR POTENCIA 2 – HOP / PSEUDOHOP
Este es un entrenamiento con muchísimas variantes, pero mas o menos es ir al 90% del FTP, con arreones de 15” al 110% del FTP cada 2’30”.
Otra receta es subir paulatinamente el ritmo base del 75% inicial, hasta el 100% a los 40’, manteniendo el mismo intervalo de arreones de 15” al 110% del FTP cada 2’30”. Este entrenamiento es útil para subir el FTP.

Luego hay otras variantes, según Rlulio. El los llama 15” o 30” según sea la duración del arreón.
Los quinces suelen ser bloques de 2'45'' al 60-66% del P6 + 15'' a la potencia del P1.
Los treintas suelen ser bloques de 2'30'' al 60-66% del P6 + 30'' al 120-130 % del P6
Donde P1 es la potencia media en 1’ y P6 es la potencia media en 6’ (la intensidad del P6 es igual a la del VO2max).

Los dos entrenamientos (quinces y treintas) tienen el mismo objetivo, mantener en niveles mínimos las reservas de fosfocreatina y ATP. Las partes intensas consumen grandes cantidades de PCr/ATP, que son prácticamente iguales en 15'' al P1 o en 30'' al 120-130 del P6. Las partes moderadas impiden la resíntesis de esos compuestos, así que te puedes pasar más de 90' en niveles mínimos, si haces más de 30 bucles.
Los quinces son preferibles a principios de temporada en el caso de los atletas con más capacidad anaeróbica/neuromuscular (1' a más de 8,5 w./kg.)
Los treintas son preferibles en toda la temporada en el caso de los atletas con menor capacidad anaeróbica/neuromuscular (1' a menos de 7,5 w./kg.)
Ambos suelen originar los mismos promedios de potencia normalizada, promedio y pulsaciones, aunque más gente considera los treintas más llevaderos. Este es un entrenamiento para realizar en rodillo. Su duración generalmente es de 1 hora, pero se puede alargar hasta los 80’-90’

QUINCES, TREINTAS Y BILLASTS SIN POTENCIOMETRO
Sobre los 15's si no lo puedes hacer por potencia es preferible hacerlo por velocidad en rodillo.
Le pones una resistencia al rodillo, que siempre deberá de ser la misma, y haces 1 minuto a tope, a lo máximo que puedas aguantar, de aquí sacas una media de velocidad, V1’media.
Cuando vayas a realizar los 15's pones la misma resistencia y alcanzas la velocidad media que te ha dado la prueba (V1’media). De aquí la importancia de hacerlo en rodillo y con la misma resistencia.
Los 30's son iguales que los 15's pero la prueba tiene que ser de 6 minutos, lo que se denomina P6. Sobre esa media, V6’media, tienes que aplicarle un 120-130% para saber a la velocidad que lo debes hacer.
Ejemplo:
P1: V1’media de 52km/h. Los 15's los debes hacer a esa velocidad y recuperar 2' 45'' al 60-66% del P6.
P6: V6’media de 41 km/h. Los 30's los debes hacer a 49,2-53,3 km/h y recuperar 2' 30'' al 60-66% del P6.

Los Billats se hacen a la misma intensidad del P6, en el caso del ejemplo anterior los harías a 41km/h. En los descansos, a mi me un entrenador me aconsejó hacerlos totalmente parado, es decir, haces los 3' a la intensidad requerida y 2' sin dar pedales. Me comentó que es el método que mejores resultados está dando.
Si quieres hacerlos de forma tradicional, es 3' ON y 3' OFF al 50% de la velocidad de la serie.
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